スパーまで一週間。スタミナを強化したい

今日からちょうど一週間後の来週の土曜に合計２ラウンドのスパー大会があるので、それまでにスタミナ強化のためにロードワークを始めたいのですが、どれくらい距離で何分走ればいいでしょうか。

それとスパー前日は休養を入れるべきか、それとも走るべきかなどそこらへんも詳しく教えてくれたらありがたいです。
一週間のスケジュールを作ってくれたら助かります。

来週じゃ今からじゃちょい遅いと思うよ。それより万全コンディションで臨んだほうがいいと思う。

確かに1週間ではきついですね。ただ、少しでもやりたいと言うならば、800mを3分以内で走るように心がけるダッシュをラウンド分か、もしくはそれ以上の回数こなしてみてはいかがですか？

もちろん普通の練習の一環として。3分間全力で動くと言う感覚が分かると思います。ちなみに前日はゆっくり休んでください。疲れていては動けるものも動けないですから。