爆発的な筋トレ？

ボクシングは始めていませんがそれなりの筋トレをしたいので
練習メニューを作っていただけませんか？
今できるのは
懸垂、腕立て、腹筋、背筋、シャドウ、ランニング。
２０、３０、３０，３０回ぐらいしかできません。
筋肉が固くなったせいかもしれませんがよろしくお願いします。
後（爆発的）とよく書いてありますがどうやれば爆発的に
なるのかもよくわかりませんので教えてください。
お願いします。

まず基礎体力に腕立、腹筋、背筋、懸垂、ロードワーク、ダッシュでＯＫです。後筋トレで体が硬くなるってのは嘘なので気にしないでいいですよ。
爆発的にとは瞬間に全力で動作をおこなうことです。
例えばベンチプレスの場合　胸にバーがあたって全力で高速に押し上げるのが爆発的になります。
今回はそれができないのでプライオメトリックスを取り入れましょう。これは爆発的におこなう運動です。
ジャンピングスクワット、腕立をしたとき胸の前で拍手するこんな運動がそれに当たります。まぁこんな筋肉を緊張性筋力っていうのですは、そんな話はどうでもいいので

月曜日＝ダッシュ＆上半身（普通のトレ
火曜日＝ロードワーク＆通常の体幹運動
水曜日＝ダッシュ＆回転系の体幹運動
木曜日＝インターバル形式の持久的運動＆下半身
金曜日＝ダッシュ＆プライオメトリックス
土曜日＝ロードワーク＆あわせた体幹運動
日曜日＝完全休息