ディフェンスがうまくなる練習

俺腹の周りに肉がついてて、サランラップまいて運動しようと思うのですが。効果は結構あるのですか？？

防御で一番大事な事はパンチを見切る（予測する）事です。それが出来れば対処できます。対処方法は距離を取る・ヘッドスリップなどで的をずらす・腕を使って相手のパンチを流す、または的をかばう（ガード）などです。

パンチを見切る事が出来るようになるにはういう練習が効果的かというとやはり実戦に近い練習です。（こういう話になると動体視力がどうだとかの話になりがちですが必ずしもそうではないと私は思います。）誰かに付き合ってもらい、マス・ボクシング（当てないスパーリングのようなものです。）をしてみると分かります。あなたが攻撃しようと思わなければほとんどのパンチが見えるはずです。（当たらないと分かっているパンチは良く見えるのです。）見えたら距離が遠い場合サイドスッテップするもよしパーリするもよしです。近い距離では上体の運動やダッキング、またはガードで防御します。（パンチが来ると思ったら20cm位かがむだけです。）

当たらないパンチは良く見えると書いていて思い出しましたが、いくら打っても自分のパンチは当たらず、たまに打ってくる相手のパンチはほとんどもらってしまうという経験はないでしょうか？
こういう状態がなぜ生まれるかというと相手が安全な距離を知っているからです。
こういうボクサーはこちらから接近しても一定の距離から中に入らないように動きます。（焦れてパンチを出すのを待っているのです。）
安全距離の外で相手がパンチを出してくれればしめたもので、パンチの戻り際に一歩踏み込んで自分のパンチを打てばほとんどの場合当たります。
ファイタータイプとかボクサーとか関係なく強い人というのは必ずこういった安全距離の感覚を持っています。
高いレベルの試合はそこをどう切り崩すかの攻防になりますから時には両者パンチが出ない状態が起こったりするのです。