「 短期間で筋肉増強&疲労回復 」についての質問と回答 - 筋トレやボクシングの疑問、悩みを解決!

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短期間で筋肉増強&疲労回復

質問者: 雅さん

短期でウエイトアップをしたいのですが、やはり結果が出るのは一年、二年先になってしまうでしょうか?
身長164cmで体重55kgです。できれば61kgくらいまで増やしたいです。

筋トレの内容はまだ始めたばかりなもので、

腕立て20回
腹筋20回
スクワット50回
を1セット

…これくらいです。

社会人なのでなかなか時間的にも余裕がなく、
さらに小柄なので体力的にはこれくらいが現時点では限界です。

また、筋肉痛を素早く回復する方法はないでしょうか?
回復を待ってる間歯痒くてしょうがありません…

負荷の強い筋トレをした後、やたらと疲労感を感じるんですが、
筋肉疲労を効率的に取り除く(?)方法はないでしょうか?

解答者:翔さん

(1)最初は軽い負荷から徐々に負荷を強めていく
(2)小さい筋肉より大きい筋肉を優先する
(3)最初は部分別に分けて行わずに、上半身と下半身といった感じで行うこと。慣れてきてある程度筋肉もついてきたら部分別に分ける方法をとってください。
(4)トレーニングで起こる超回復での休息の期間は2日くらい空ける
(5)最初の一ヶ月は、セット数も、回数も多めに行うこと
(6)運動前後のタンパク質摂取と運動中の水分補給
(7)一回の運動時間は40分くらい
(8)食事は体重×3,3gカロリーは最低限摂取してください
(9)炭水化物中心・5、タンパク質・4、脂肪・1 これくらいでOK
(10)一日何回かに分けて食事は摂取する事

月曜日=上半身、火曜日=休息、水曜日=下半身
木曜日=上半身、金曜日=休息、土曜日=下半身
日曜日=休息 これが最初の1ヶ月の基礎体力つくり期間

上半身の日(胸、背中、)
(1)腕立て伏せ×6セット
アップ2セット10回、8回→爆発的に行う腕立、胸で拍手します
これを5回→高速で15回→限界回数×2セット
(2)イスを使ってのデイップス×3セット 6〜10回
(3)懸垂×5セット

アップ1セット、少しきつくなるまで→広い手幅で限界回数→逆手で限界回数→狭い手幅で限界回数→少し広い手幅で限界回数。
まずは懸垂10回できることを目標にしてください。

(4)背筋×4セット 限界回数。インターバルは1分30秒くらい

下半身の日(脚、腹)
(1)片足スクワット×左右5セット
アップ2セット普通のスクワットで15回、限界回数×3セット
だいたい8〜15回の間で、慣れてきたら重りを持って
(2)ジャンピングフルスクワット×2セット 限界回数
(3)ランジ×3セット 12回、12回、12回
(4)クランチ×2セット 20〜35回
(5)リバースクランチ×2セット 30〜40回
(6)ワンスタンドカーフレイズ×左右2セット 20回〜25回 スローで

これを最初の一ヶ月行ってください。しばらくしたら二ヶ月目のメニューを作ります。まずは腕立全範囲使って30回、懸垂10回、片足スクワット10回、腹筋40回を目指してください。
※運動後には絶対タンパク質を摂取する事です。

それと疲労回復について
筋肉痛を早く治したいのなら、運動中のアミノ酸補給、運動後のタンパク質補給とストレッチなどで回復が早まります。
最初の期間は筋肉痛の時のトレーニングは控えた方がいいでしょう。
疲労=乳酸の発生と運動中の筋肉の異化作用(筋肉の分解)を避けるためにはアミノ酸補給がいいですよ!特にBCAA。
いくらトレーニングを頑張っても食事が不十分では努力が水の泡になります 最初は伸びますが、ある程度筋肉がついてくると伸びません。トレーニング、食事、休息が大切です。

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